糖質制限ダイエット＋α 筋トレ② 現在も継続中。お腹をへこませたいなら【プランク】
プランクって効果あるの？痩せるの？と考えている方へ。
皆さんは「プランク」を知っていますか？プランクとは主に腹筋を鍛える筋トレです。
私はこの「プランク」を実践し、1ヶ月で体重が1kg減り、ウエストが5cm細くなりました(くびれました)。今でも続けており、体型を維持しています。
本記事ではこの「プランク」を紹介します。これを実践することでより痩せやすくなり、性別を問わずウエストが引き締まったカッコいいスタイルになりますし、ダイエットのサポートにもなります。
もくじ
１．プランクとは
プランク（plank）とは英語で“板”という意味で、主にお腹のインナーマッスルを鍛える筋トレです。基本の形はうつ伏せになり、両ひじと両つま先だけで全身を支える体勢です。板のように真っ直ぐ頭からつま先、もしくは頭からお尻までを伸ばした姿勢で静止します。プランクにも様々な種類がありますので、本記事では5種類紹介します。
１−１．やり方
⭐ポイント
最初は鏡を見て体勢を確認しながら行いましょう。
１．うつ伏せで横になります。
２．体は真っ直ぐにしたまま両腕を真っ直ぐ立てます。
３．つま先と腕の力だけで体を持ち上げ、水平に保ちます。
４．体を頭からお尻まで真っ直ぐ1直線のラインにします。
※お尻を上に上げすぎないように注意！
５．呼吸するのを忘れずに。
その２ エルボープランク、フロントブリッジ(30秒)→一般的にプランクと言われているものはこれです。
１．うつ伏せで横になります。
２．ひじとつま先だけで体を持ち上げ、水平に保ちます。
３．体を頭からお尻まで真っ直ぐのラインにします。
※お尻を上に上げすぎないように注意！
４．呼吸するのを忘れずに。
その３ 脚上げプランク(左右)、片足フロントブリッジ(30秒)＋(30秒)
１．エルボープランクの体勢と同じ体勢になります。
２．右脚をお尻の高さかそれ以上まで持ち上げます。
※最低限お尻の高さまでは上げましょう。
３．呼吸するのを忘れずに。
４．左脚も同様に行います。
その４ レフトサイドプランク(30秒)
１．左側を向き、横になります。
２．左ひじが左肩の真下に来るように床に付きます。
３．足から頭まで真っ直ぐになっているか確認します。
４．お尻とウエストを持ち上げます。
５．体が対角線になるように腕と脚でバランスを取ります。
６．呼吸するのを忘れずに。
※お尻とウエストは上に持ち上げすぎないように注意！
その５ ライトサイドプランク(30秒)
１．右側を向き、横になります。
２．右ひじが右肩の真下に来るように床に付きます。
３．足から頭まで真っ直ぐになっているか確認します。
４．お尻とウエストを持ち上げます。
５．体が対角線になるように腕と脚でバランスを取ります。
６．呼吸するのを忘れずに。
※お尻とウエストは上に持ち上げすぎないように注意！
その１と同じです。
７．エルボープランク、フロントブリッジ(1分)
その２と同じです。
１−２．効果
⭐私個人の効果(ほぼ毎日実践しました。今も継続しています。)
・1ヶ月で体重が1kg減った。(すでに食事制限メインで約20kg体重減少した後)
・1ヶ月でウエストが5cm細くなった(くびれた)。5cmってかなり大きいですよ。見た目でもくびれたのが分かりますし、ズボンやスカートを履く時にスルスルと動きます。これを経験するととても嬉しいです。これがやめられなくなってしまうんですね。
・たった1ヶ月足らずでウエストに腹筋の筋(真ん中に1本、両サイドに2本)がうっすら見えるようになった。
・体型維持。ダイエットが目的でなくても、これ以上太らないので体型維持が出来ます。
・プランクを終えた後の、お腹のインナーマッスルがじんわりジワジワ温まる感じがたまらなく気持ちいいです。それと同時にストレスも発散されます。
・最初の1回目は10秒も出来ませんでした。ですがやはり3日後くらいになれば1分はキープできます。
⭐一般的な効果
・お腹がへこみ、腹筋が見えてくる。
鍛えられる主な筋肉：
腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉、一般的に「腹筋」「シックスパック」というのはこの腹直筋の事。アウターマッスル）
腹横筋(お腹の深層部にある筋肉、インナーマッスル）
腹斜筋(お腹の横にある筋肉、「くびれ」を司る。インナーマッスル)
・体幹が鍛えられる。
・インナーマッスルが鍛えられる。
・背中も鍛えられる。背中の筋肉は、背骨に沿うようにある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」と言います。(姿勢を支えるために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルとも呼ばれます。)
・二の腕も鍛えられる。上腕三頭筋（二の腕にある筋肉）が鍛えられることにより、引き締まって細くなります。
・お尻も鍛えられる。大臀筋（お尻にある筋肉）が引き締まります。
２．デメリット、注意点
・正しい姿勢で行わないと効果がないどころか、体を痛めたり、ケガをする可能性がある
体が一直線になっていないと、しっかりと効かせたいお腹周りに負荷を与えられません。それどころか、余計な負荷が余計な箇所にかかると、余計な筋肉がついたり、その箇所を痛めたりケガをする可能性があるからです。
※よくある事例
腰が上に上がり過ぎ：一番多い事例ではないでしょうか。腰が上に上がっていると、腹筋に負荷がかからないので、全く辛くありません。これを続けても全く効果がないので時間の無駄になってしまいます。
腰が下に下がり過ぎ：これもよくある事例です。プランク初心者の方や、筋肉が少ない方に多い事例です。腰が下がるとそこに負荷が集中し、これを続けると痛くなります。この状態がダイレクトに腰痛に繋がります。最初は腰が下がりがちになるのは仕方がない事なので､無理せず筋肉がつくまで毎日コツコツ続けていくしかありません。とはいっても、3日位で正しい姿勢は出来るようになります。(私の事例ですが)
肩が丸まっている：肩に力が入ると肩が丸まります。すると余計な負荷が肩にかかり、肩こりにつながってしまいます。
・ひじがカサカサになる、黒くなる
プランクはひじをつく体勢がほとんどなので、ひじに全体重がかかります。するとひじがカサカサになったり、ひどいと黒くなってしまいます。私も気をつけてはいたのですが、1度だけひじがカサカサになってしまいました。
※私がとった対策
ひじがカサカサになる前：ひじを付く部分にタオルケットを敷き、更に柔らかい部分がひじに当たるようにしました。また、ウエアも長袖を2枚重ねで着用していました。
ひじがカサカサになった後：お風呂上がりや夜寝る前に、ひじにボディークリームやハンドクリームを塗りました。
ひじがカサカサになる前から、以上の対策をとっていましたが、ひじがカサカサになりました。ですが1度限りでした。この事から、ひじがカサカサになる前から、ひじにボディークリームやハンドクリームを塗ったり、サポーターなどを着用する事をオススメします。
⭐ひじが柔らかくなりました。
⭐ひじを守ってくれる
３．まとめ
プランクとは主にお腹のインナーマッスルを鍛える筋トレの事でした。
この記事では種類とやり方を5種類紹介しました。
効果は正しい姿勢で行えば、早くて1ヶ月ほどで出てきます。私の場合は1ヶ月で体重が1kg減り、ウエストも5cm細くなりました(くびれました)。ウエストの真ん中にタテ線がスーッと入り、両サイドにも線がうっすらと見え始めて腹筋の影が出来ました。また、プランクを行った後のお腹のインナーマッスルがじんわりジワジワ温まる感じがたまらなく気持ち良く、それと同時にストレスが発散されました。
デメリットや注意点としては、やはり正しい姿勢で行わないと体を痛めたりケガをする可能性があるという事です。体を痛めたりケガをする前にプロのトレーナーさんや医師に相談することをおすすめします。また、ひじがカサカサになる可能性もありますので、この記事で記載した対策をとっていただければと思います。
プランクを習慣にすることでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり体も疲れにくくなり、スタイルも良くなり、人生が楽しくなります。日常生活に取り入れていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
