糖質制限ダイエット＋α 筋トレ① 全身を細くする【スクワット】
糖質制限ダイエット中で食事制限をしているけれど、運動や筋トレもした方がいいかな？どのような運動が効果的かな？あと、何か便利なグッズとかあれば知りたいな。という方に向けて、効果的な筋トレを紹介します。
もくじ
１．ダイエット中の筋トレ
筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがありまして･･･という話をし始めると終わらなくなってしまうので、別の記事で記述しようと思います。
ただ、私が重視しているのはインナーマッスルの方でして、このブログで紹介する筋トレは基本的にはインナーマッスルを重視した考え方です。
なぜインナーマッスルが重要かというと、インナーマッスルは全身の深層部にある筋肉で、骨や臓器を支えている大切な筋肉です。ここが弱ってしまうと姿勢を維持することが出来なくなり、姿勢が悪く猫背になったり、基礎代謝が落ちたり、臓器がポコっと前に出てしまったり(下っ腹が出ている状態)、臓器に関する様々な悪影響が出てしまうなど、ダイエットや健康の妨げになってしまいます。
インナーマッスルは何歳になっても鍛えられますし(アウターマッスルもですが)、インナーマッスルは小さな筋肉なので、鍛えても巨大にはならず、見た目がムキムキ！太い！という事にはなりません。細いけど引き締まっている、というボディを目指している方には効果的です。
※インナーマッスルだけが大切というわけではありません。インナーマッスルもアウターマッスルもバランス良く鍛えるのが理想的であると考えています。
１−１．スクワット
筋トレの王道といえば、「スクワット」です。糖質制限ダイエットに関わらず、筋トレの基本と言ったらやはりこれに行き着くのではないかと思います。本記事ではスクワットについて記述します。
スクワットとは、立った状態から膝を曲げる筋トレの事です。主に下半身を鍛えるトレーニングで、1番効く部分は太ももです。その他お尻やウエストや全身にも効果があります。
人間の筋肉の全量のうち何と70％が下半身に集中しています。スクワットはこの大きな筋肉を鍛える事が出来るため、効率よく筋力アップができます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、うれしい効果が期待できます。
私も糖質制限ダイエットを始めてから、生まれて初めてやりました。
筋トレをやろう！と思いついてから、色々と調べた結果、スクワットに行き着きました。
生まれて初めてやった最初の1回目は、なんと1回も出来ませんでした。尻もちをつきました。これはマジです。ですが、3日目で5回位は出来るようになりました。
１−２．やり方
スクワットのやり方を解説します。
１．足を肩幅より少し広い位に開いて立ちます。
２．つま先は外側に向けます。
３．両腕を前に伸ばします。※腕の位置はあまり重視していません。胸の前で組んでもいいですし、頭の後ろで組んでも構いません。
４．息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げます。つま先が膝より前に出ないようにして下さい。※曲げる速度は3〜5秒くらいでゆっくり動きます。その方が筋肉をより使うことが出来るからです。
５．太ももが床と平行になったら、息を吐きながらゆっくり膝を伸ばします。※この時も伸ばす速度は3〜5秒くらいでゆっくり動きます。※膝は完全に真っ直ぐにせず、少し曲げた状態で止めます。
６．これを10回×3セット行います。
※10回やったら30秒の休憩を入れます。
・スクワットを行う時間帯
スクワットを行う時間帯は、夕方がベストです。その次に朝が良いです。それは夕方が1番体が温まって活動的になっているからです。合わせて食前に行うことが大切です。
筋トレに限らず運動は食前に行う事が基本です。食後は食べたものを消化していて、胃や腸などの消化器官に血液が集中している状態です。また運動など体を動かす時は、筋肉に血液が集中している状態です。食後の消化中に運動をしてしまうと、消化器官に血液が回らず消化不良を起こしてしまいます。その結果お腹や脇腹が痛くなったり、栄養を十分に吸収できなくなってしまいます。
食後と寝る前以外でなるべく16:00〜遅くとも21:00、もしくは朝に行うようにします。21:00を過ぎると身体が興奮してしまい、夜眠れなくなってしまうのでそれまでに終わるようにします。
・スクワットを行う頻度
スクワットを行う頻度は、私はほぼ毎日実践しました。ただ、筋肉痛になってしまった場合は行いません。筋肉痛の最中は筋繊維が修復しているので、この時に筋トレをしてしまうと修復中の筋肉に再び傷をつけてしまいます。筋肉の治りが遅くなってしまったり、変なところに変な形で筋肉がついてしまう可能性もあります。
最初は何も支えがないときつかったので、テーブルや丁度いい高さのところに手を置いて実践しました。
鏡を見ながら正しい姿勢で実践することを心がけました。間違ったやり方ですと、結果が出ない上に足や腰を痛めてしまう危険性もあるからです。
１−３．効果
・主に太ももやお尻を引き締める
主に太ももとお尻を引き締めます。その他全身も引き締めます。
中には、「スクワットは太ももを太くする」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、一般人が行う一般的な程度の筋トレでは、ムキムキにはなりませんのでご安心下さい。余程ストイックに鍛えたり、プロのトレーナーさんの指導を受けたりジムに通わない限り、ムキムキにはなりません。
・痩せ体質に変わる
体質が変わります。インナーマッスルやアウターマッスルが増えて基礎代謝が上がることで、そう簡単には太らない体質に変化します。
※基礎代謝とは
自発的に動かなくてもカロリーや脂肪を燃焼している状態の事です。人には元々基礎代謝が備わっています。ですが年齢を重ねたり、筋肉が少ないと基礎代謝は落ちます。
・効果が出る目安
ほぼ毎日実践して1〜2週間くらいです。このくらいで何となく体が引き締まってきたかな？という感じになります。後は毎日継続です。
私はほぼ毎日実践しました。2週間位で体重と見た目に変化が出始めて、2ヶ月で体重が2kg減りました。引き締まってスタイルが良くなりましたし、あまり疲れなくなりました。結果が出るととてもテンションが上ります。
２．便利なグッズ
ここで便利なグッズを紹介します。
・ヨガマット
筋トレやストレッチを行うには基本のグッズです。足元が安定し、滑らずに運動がしやすいです。屋内で使用可能で、衝撃を吸収、さらに撥水性があるので多少の汗や水分も弾きます。
ea.s.tヤフー店
・スクワットの本
スクワット初心者の方へ。
・スクワットを専門的に身につけたい方へ
・こんなのもあります
スクワットをサポートしてくれます。ここに座ってスクワットを行うだけで、膝や腰への負担を軽くしてくれますので続けやすいです。
SuperSportsXEBIO PayPayモール店
３．デメリット
・正しいフォームで実践しないと怪我をする
つま先を膝と同じ方向に向けて実践しないと膝や腰を痛める可能性があります。鏡を見ながら正しいフォームが身につくまで確認しましょう。
・きつい
単純にきついです。太ももを床と平行にして一瞬でも止める、かつその後に上に上げる時が重力がかかって一番きついです。それを毎日30回行うのは人によってはきついと感じるかもしれません。結果を出すには忍耐力が必要です。
４．まとめ
筋トレの王道であるスクワットですが、やはり太ももを中心とした全身を引き締めることが出来るのでおすすめです。
特に器具もスポーツウェアも不要ですし、飛び跳ねたりしないので大きな音を出すこともありませんし、無料でいつでもどこでも出来ますから気軽に実践出来ます。
後は忍耐力を持ち、継続することが大切です。効果も比較的早く出ます。
見た目が変わってスタイルが良くなると、とても嬉しいものです。この嬉しい気持ちがまた次も実践しよう、続けようというモチベーションにもなります。今まで諦めていたタイトなスキニージーンズも履けるようになります。ウエストがも引き締まって立ち姿も美しく、カッコよくなります。外に出掛けてもすぐに疲れるようなことはなくなりますから、長時間楽しめるようになります。
最初はきついかもしれませんが、2〜3日で慣れてきますから、自分に合ったペースで楽しく長く続けていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
