糖質制限ダイエット＋α ストレッチ① 体の歪みを整える【ゼロトレ】
ダイエット中の運動やストレッチって、何をしたらいいんだろう？食事制限と組み合わせて効率的に痩せられる運動やストレッチはないかな？と考えている方へ。
皆さんは「ゼロトレ」というものを知っていますか？これは全身の歪みを整えるストレッチです。
私はこの「ゼロトレ」を実践し、1ヶ月で体重が2kg減りました。
本記事ではこの「ゼロトレ」を紹介します。これを実践することでより痩せやすくなり、ダイエットのサポートになります。
もくじ
１．ゼロトレとは
カリスマトレーナーである石村友見さんが考案された、ストレッチです。縮んでいたり歪んでいる体(内蔵、骨、筋肉)を元の位置（ゼロ・ポジション）に戻すというものです。
・なぜゼロ・ポジションに戻す必要があるのか
人は毎日生活をしていると、無意識のうちに体が歪んでいきます。筋肉は骨にくっついているので、その骨が歪んでいたり曲がっていると、十分に体を動かすことが出来なくなります。体を動かせなくなると血流が悪くなり、筋肉自体が固くなります。この状態が長年続くと、体はどんどん歪んでいき姿勢は悪くなり、肩こりや腰痛を起こしたり、太ったり、むくんだり、将来的には歩けなくなったり、精神面ではメンタルに関する病気になる可能性もあるなど、様々な体の不調を生み出すというわけです。
以上の理由から、ゼロ・ポジションに戻す必要があるのです。
・ゼロ・ポジションとは
直立し、耳、肩、肘、手首、膝、足首が地面に対して垂直に一直線になっている状態がゼロポジションです。これがずれていると姿勢が悪いという事になります。
１−１．やり方
ゼロトレのやり方を解説します。
ゼロトレは横になったまま5分程度で出来るとても気軽なストレッチです。
・準備するもの
バスタオルやタオルケット
本数冊(高さを出せるものなら何でもOK)
⭐ついでにこれらもあると便利です。
割れない鏡
ヨガマット
・呼吸法
ゼロトレは5種類のストレッチがありますが、全てに共通した呼吸法があります。
3秒かけて鼻から息を吸います。
7秒かけて口から息を吐きます。この時口の形は「ふーっ」と吐かずに、「はーっ」と吐きます。「ふーっ」と吐くと首や肩に力が入ってしまいます。全身の筋肉を緩めたいので「はーっ」と吐きます。
その１ 肩や肩甲骨に効くストレッチ
１．バスタオルやタオルケットを丸めて筒状にします。
２．本を12cmの高さのものと、6cmの高さのものを用意します。(本でなくても12cmと6cmの高さのものが2つあればよいです。硬い方が良いです。)
３．本を12cmの方を奥に、6cmの方を手前に置きます。
４．３の上にバスタオルを縦方向に乗せます。
５．バスタオルの上にあおむけに寝て、膝を立てます。
６．3秒鼻から息を吸いながら、両腕を伸ばし頭の上まであげます。
７．ゆっくりと7秒口から息を吐きながら、腕を両サイドに広げ、床をなぞりながら腰の位置までおろします。
※ひじや手の甲が床につくようにしながら腕をおろします。
これを1セットとして3セット行います。
その２ 肩や肩甲骨に効くストレッチ
1．バスタオルを横向きにして、胸の下に置いて仰向けに寝ます。膝は立てておきます。
2．両腕を頭の下で組みます。
3．そのまま3秒鼻から息を吸いながら両腕を真っ直ぐ頭の上に上げます。
4．7秒口から息を吐きながら両腕を床をなぞりながら元の位置に戻します。
これを1セットとして3セット行います。
その３ 股関節に効くストレッチ
1．バスタオルをお尻の下に横向きに敷き、その上に仰向けに寝て、両膝を抱えます。
2．3秒鼻から息を吸いながら、右膝を右肩の方に抱え、引き寄せます。
3．左足を一度真上に伸ばします。7秒かけて口から息を吐きながら、左足をゆっくり床までおろします。
4．両足が反対方向に引っ張り合う感覚があります。鼠径部(足の付け根部分)が伸びて気持ち良いくらいの強さで行います。
5．右足はそのままで、3秒鼻から息を吸いながら左足をもう一度真上に伸ばし、7秒かけて口から息を吐きながら、左足をゆっくり床までおろします。この動きを3回繰り返します。
6.反対側の足も同様に行います。
その４ 腰に効く足４の字ストレッチ
1．バスタオルをお尻の下に横向きに敷き、その上に仰向けに寝て、両膝を立てます。
2．右足の先を左足の膝に引っ掛けて、4の字を作ります。
3．3秒鼻から息を吸いながら、右足の先を左足の膝に引っ掛けたまま、右すねを床と平行になるまで上にあげます。
4．7秒口から息を吐きながら、右手で右足を奥に押し、左手で左足を手前に引きます。
※左足を手前に引く時は、左手を左膝に添えても良いですし、左手を左ももに添えても良いです。行いやすい方法で行って下さい。
5．3秒鼻から息を吸いながら、体勢を3の位置に戻します。
6．この動きを3回繰り返します。
7．反対の足も同様に行います。
※このストレッチは右足と左足を逆方向に引っ張ります。この動きは体が硬い方は痛いかもしれませんので、最初は無理のない程度で行って下さい。
その５ 下っ腹を引き締めるストレッチ
１．あおむけに寝て、両手の人差し指でおへその下5cm位の所を押さえます。膝は曲げても伸ばしてもどちらでも構いません。
※筒状のバスタオルや本は使いません。
２．そのまま7秒口から息を吐ききります。その状態でわざと軽く咳を２〜３回します。咳をすると腹筋が固くなるのでその感覚を覚えておきます。
※息を吐く時は腹筋をだんだんと下げていきます。エレベーターが下がっていくイメージです。
３．固くなった腹筋をキープしたまま、3秒鼻から息を吸います。
これを１セットとし、５セット行います。
１−２．効果
・私個人の効果
私は毎日朝一で実践していました。寝起きは特に体が縮んでいるので、その縮みやゆがみを解消すれば、１日のパフォーマンスも上がると考えたためです。
肩と肩甲骨に効くストレッチは、最初の1回目でいきなり肩周りがスッキリしたことを今でも覚えています。私は全く肩こりではないのですが、肩周りがとにかくスッキリしたんです。それに加えて温かくなって、動きがスムーズになり、可動域が広くなりました。それ程に血流が良くなったのだと思います。
体重も、1ヶ月で2kg減りました。体の歪みが整ったので、見た目もスリムになりました。
・一般的な効果
肩こりの解消
猫背の解消
ウエストが細くなる(5cm,10cm,15cm,人によっては20cmの方も)
胸の位置が上がる
二重あごの解消
効果が出るまでに1日、1週間くらいの方もいらっしゃいますが、1ヶ月は続けることをオススメします。効果が出る目安です。やめてしまうとまた体が歪んでしまうので、効果が出た後も定期的に日常生活に取り入れていくと良いです。スリムな体型と健康がキープできます。
２．デメリット、注意点
・体が硬い方は少しきついかもしれません。
・肩や腰が痛くなる
肩や腰が痛くなる方も稀にいらっしゃいます。このような方は重度の肩こりや腰痛ですので、無理にゼロトレを行わないようにして下さい。
・効果が出づらい
効果がなかなか出ないという方もいらっしゃいます。このような方は短期間しか行っていない可能性がありますので、もう少し継続してみて下さい。
重度の肩こり、腰痛の方は無理に行わない。正しいフォームと呼吸法で行う、という事がポイントです。
３．まとめ
ゼロトレとは体の歪みを整えるストレッチの事でした。
5種類のストレッチをたった5分程度で実践できる手軽で効果てきめんのストレッチです。
肩こりの解消やウエストが細くなるなどの効果があります。
重度の肩こりや腰痛の方は、悪化する恐れがあるので無理にゼロトレを行わないようにして下さい。ゼロトレを行う前に医師に相談するとより安心して実践できると思います。
私は毎日実践した結果、まず初めの1回目で肩周りがスッキリしてポカポカし、肩が予想以上にグルグルと思いっきり動いて感動した事を今でも忘れられません。体重は1ヶ月で2kg減りました。体の歪みが整ったので、見た目もスリムになりました。トータルで1年は続けました。
ゼロトレを続けていく事で、ダイエットのサポートになるだけでなく、健康維持の目的として取り入れてもとても良いと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ゼロトレ
ゼロトレの進化バージョン、動かないゼロトレもあります
