ダイエット初心者の方へ。糖質制限ダイエットのキホン

ダイエットを始めようと思っているけれど、たくさん種類があって悩むなあ。まずは糖質制限ダイエットについて知りたいな、という方に向けて、糖質制限ダイエットとは何かを私の体験談とともに記述します。

さらに糖質制限ダイエットの効果(メリット)やデメリットも記述していこうと思います。

１．糖質制限ダイエットって何？ 

　１−１．糖質制限ダイエットって何？

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を制限して痩せよう、というものです。
なぜ糖質を制限すると痩せるのかというと、人の体は糖質を摂ると、主に活動エネルギーを得るために消費されます。しかし糖質を摂り過ぎてしまうと、余った糖質が脂肪細胞に摂り込まれ、蓄えられてしまいます。その結果太ってしまうのです。なのでこの糖質の摂取を制限すると痩せる、という理由です。

　１−２．糖質って何？

糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部です。炭水化物＝糖質＋食物繊維です。糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたもので、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。

※糖質自体は体にとって必要不可欠な栄養素ですので、糖質制限ダイエットといえどもゼロにする事はおすすめできません。
糖質＝炭水化物＋食物繊維

基本的に糖質＝炭水化物と思っていいです。

⭕糖質が高い食品

・米、パン、麺類などの炭水化物

・砂糖が入っているお菓子など

・じゃがいもやにんじん、れんこんなどの根菜類(土の中で育つ野菜)

・果物

・とうもろこし

・調味料(しょうゆ、ソース、ウスターソース、ケチャップ、焼肉のたれなど)

⭕糖質が低い食品
・肉

・魚

・油

・大豆を使用した食品(豆腐、納豆、おからなど)

・葉物野菜

・こんにゃくやしらたき

　１−３．どのくらいで糖質制限になるの？

具体的にどのくらいで糖質制限になるのか、判断する目安は食品の量100g当たり糖質(炭水化物)が5g以下なら低糖質です。

糖質制限にも段階があって
⭕スーパー糖質制限：1日の糖質摂取量60g以下←糖質制限ダイエットを始めたばかりの方や、とにかくものすごく痩せたい方はこちらです。
⭕ロカボ(ローカーボ)ゆる糖質制限：1日の糖質摂取量70〜130g←目標体重を達成し、体重をキープする期間になった方はこちらです。

日本人の糖質の１日の平均摂取量は、成人女性270g、成人男性330gくらいです。

糖質60gを食べ物で例えるとどのくらいか

ごはん：茶碗半分(約150g)

フランスパン：3切れ(4cm厚さ×3)

じゃがいも：中3個

※これはご飯やパンをこのくらいなら食べていいというものではありません。あくまでも1日の糖質摂取量をご飯やパンで例えたものです。お菓子や清涼飲料水などを摂取してしまえばあっという間に1日の摂取量を超えてしまいますのでご注意ください。

　１−４．やり方は？

⭕スーパー糖質制限：1日3食食べる方は1食の糖質の量を20g以下にして3食食べます。1日2食の方もなるべく1食20g以下にして食べます。トータル60g以下で調整します。

⭕ロカボ(ローカーボ)ゆる糖質制限：1日3食食べる方は1食の糖質の量を20g〜40gにして3食食べます。1日2食の方もなるべく1食20g〜40gにして食べます。トータル70〜130gで調整します。

食べる順番も大切です。

野菜・きのこ・海藻・スープ(食物繊維)

　　　⬇

肉・魚・卵・大豆(タンパク質)

　　　⬇

ごはん・パン・麺(炭水化物(糖質))

この順番で食べます。

なぜこのようなやり方なのかというと、まず食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、糖質を摂り過ぎると余った分は血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

野菜を最初に食べる理由は、野菜には食物繊維が豊富に含まれていますので(食物繊維は消化吸収されない)、先に体内に摂り入れて後から入ってきた糖分の吸収を抑える為です。

1回の食事で大量に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのため、1回の食事で20gもしくは20〜40gと摂取量が決められているというわけです。血糖値を急上昇させないというのがポイントです。なので食事の回数を減らしてその分1回の食事で糖質の量を増やすのはおすすめできません。あくまで「1食」の摂取量が大切です。

２．糖質制限ダイエットの効果(メリット)

　基本的にカロリーは気にしなくて良い

控えるのは糖質だけなので、その他のものは気にせずお腹いっぱい食べてOKです。なのでストレスが溜まりません。

あくまで糖質制限ダイエットなので、カロリーや脂質ではなく糖質にフォーカスしていて、それだけでも痩せることが可能だからです。

実際に私は糖質制限ダイエットで20kg痩せました。今現在で3年以上続けています。厳密に言えば、糖質制限ダイエットがメインで、このダイエットを始めてから様々な痩せる方法について興味を持ち、組み合わせて実践していった結果ですが。

ダイエット開始時67.7kg→50kgまで痩せた時は、運動は全くせず糖質制限ダイエットの食事制限のみで痩せました。

ここで個人的にプチ不満が出ます･･･

糖質を控えた分、おかずはたくさん食べてもいいんだよ、とは言うけれど、おかずをたくさん作る手間と時間とお金がかかります。ご飯やパンなら炊くだけ、買うだけだから楽だけど、おかずは必ず作らなくてはなりません。

じゃあ、低糖質な調味料や食べ物を買えばいいと思う人もいるかも知れません。低糖質な調味料や食べ物は値段が２倍以上高いです。野菜もご飯やパンなどの炭水化物と比べると値段が高いです。そんなに頻繁に買えない人もいます。

そういったことが苦にならない方ならば良いけれど、苦になる方だと少しきついかもしれません。

３．糖質制限ダイエットのデメリット

　３−１．イライラする

初めて実践する方は、以下のイライラを経験するかもしれません。

・食べられるものが制限される

・今まで主食だったご飯やパンや麺がほぼ食べられない

・女性の方は生理前は特にイライラします
理由＆具体例をそれぞれ説明します。

・食べられるものが制限される

糖質制限ダイエットを始めると、分量について考え、計算するようになります。しかしほとんどの食品に糖質は含まれているため、糖質を控えて且つバランス良く食べるとなると、ほとんどのものは食べられなくなってしまいます。食べられるものが制限される→同じものしか食べられなくなる→飽きる、となってしまう可能性もあります。

また、コンビニやスーパーのお惣菜をよく利用していた方は、栄養成分表を見てみてください。カロリーも糖質も高過ぎて食べることはできないです。例えばお弁当は1食で糖質が50gを超えるものが多いです。

・今まで主食だったご飯やパンや麺がほぼ食べられない

こちらをご覧ください。 

食品名	量	糖質量
白飯	150g（茶碗小1杯）	55.2g
食パン6枚切り	60g（1枚）	26.6g
スパゲッティ（乾麺）	80g（1食分）	57.0g

 参考URL➜https://www.locabostyle.jp/carb/

これは日本人がよく食べる主食の糖質量です。白飯150gは茶碗の半分です。足りないですよね？ですがそれだけで糖質量は55.2gもあるのです。スーパー糖質制限をしている場合は、これだけで1日の糖質量を摂取しているようなものです。

ご飯を茶碗によそったとき、今までの量と比べて格段に少なくなってしまったものを視覚的に見ることは結構精神的にショックを受けます。(あ〜これしか食べられないのか･･･といったように)それがイライラしてストレスになる場合もあります。

・女性の方は生理前は特にイライラします
女性は基本的に糖質制限ダイエットとは関係なく、生理前は精神的な面で、いつもは何とも思わないことにイライラします。また、食欲が倍増します。ですがこのダイエットを始めると、追い打ちをかけるように食べるものが制限されて、食べる量が減るのでさらにものすごくイライラします。

私はこのダイエットを始めた最初の時期が1番イライラして辛かったです。

３−２．正しい方法で実践しないことによる体への悪影響

正しい方法で実践しないことで体に悪影響が出る可能性もあります。

・筋肉が減る

糖質を必要以上に控え過ぎると、筋肉からエネルギーを得ようとして分解してしまうため筋肉の量が減ってしまい危険。体を動かしたり脂肪を燃焼するためには筋肉が必要なので、筋肉がないと結局は脂肪が減らずに、体型も体重も太ったまま変わらず本末転倒になってしまう。

・食物繊維の不足で便秘になる

糖質を制限すると便秘になる方もいらっしゃいます。

これは糖質(炭水化物)を制限することで、食物繊維も制限することになるからです。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものでしたね。だいたいの食べ物は糖質と食物繊維がセットになっています。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、食品にはこの2種類ともに入っていますが、食品によって比率が違います。この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘になってしまう可能性もあります。

⭕不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維。お腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。つまり、便のかさが増えます。

不溶性食物繊維を多く含む食品：ごはん、パン、麺、大豆(おから、豆腐など)、ごぼう、枝豆、モロヘイヤなど

⭕水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。お腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。

水溶性食物繊維を多く含む食品：昆布やわかめなどの海藻類、果物、イモ類など

※食物繊維の摂り過ぎで便秘になることも

食物繊維は控え過ぎても便秘になるけれど、摂り過ぎても便秘になります。元々便秘気味の方が不溶性食物繊維を大量に摂り過ぎると、便のかさが増え過ぎて逆に便秘になってしまいます。自分の体質を理解した上で、2種類の食物繊維をバランス良く摂り入れましょう。

※プチ体験談

私はおからを食べ過ぎて生理が3週間遅れたことがあります。当時はとてもビックリしました。生理周期が狂ったことはなかったので。糖質制限ダイエットの強い味方おからを、ご飯に置き換えて毎食食べていました。おからの1日の適正量は約50gです。ところが1食150g×2食を続けていたら、見事に生理が遅れました。皆さんも不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意しましょう。

４．糖質制限ダイエットを楽しく続けるには

ここまで糖質制限ダイエットについて色々書いてきましたが、最後に楽しく継続し、かつ結果も出る心の持ち方について記述します。

ダイエットも継続することが大事です。一時的に痩せて、またすぐに元に戻ってしまったらせっかくの努力も水の泡ですし、何よりも体に悪いです。

・結果が出ればモチベーションが上がる

最初は数100gでも結果が出れば、モチベーションが上がります。これまでの努力が報われたと感じ嬉しくなります。5kg落ちれば見た目でも分かるようになってきます。すると、他人から「あれ？痩せた？」とか「スリムになったね」と言われます。それが嬉しくて、またやる気になってどんどん結果は出ます。

・自信がつく

結果が出せたこと、キレイ・カッコよくなったことで自信がつきます。

・今まで着られなかった服が着れるようになる

また、痩せてくると様々なシルエットの洋服を着ることができるようになります。今まで着られなかった服を着ることが出来るようになるわけですから、オシャレを楽しむことが出来るようになります。

・フットワークが軽くなり活動的になる→視野が広がり、人生が良くなる

オシャレをすると外に出たくなります。体が軽いので疲れにくくなり、長時間活動できるようになったり、遠くまで出かけることも出来るようになります。つまりフットワークが軽くなります。フットワークが軽くなれば沢山の事にチャレンジできるから、視野が広がります。視野が広がることでたくさんのチャンスをものにすることができ、人生が良くなります。

・運動とカロリー制限を取り入れる

食事制限だけでは限界が来ます。私の場合は、体重が50kgで止まってしまい、そこから落ちなくなってしまいました。目標体重まであと3kg。どうしたらあと3kg落とせるか考えて色々と調べたところ、やはり運動が必要だという結論に至りました。ここでやっと運動をするか、という気になりました。ですがあまりハードに体を動かす有酸素運動は気が向かなかったため、家でも出来る筋トレを始めました。最初はベタなスクワットとゼロトレを実践しました。その後は様々な種類の筋トレやストレッチを試しています。(別の記事で紹介します)

その後数ヶ月経ってからウォーキングも始めました。走ることが大嫌いな私なので、ウォーキングなら気軽にできるだろうということで実践しました。この頃には運動が少し好きになっています。

それでもまだ目標体重には遠いため、また色々と調べていたら、あすけんダイエットなるものを発見しました。これはあすけんというアプリに食べたもののカロリーを記入していくレコーディングダイエットです。つまり、カロリーを制限する基本的なダイエットです。記録するだけで痩せるのか･･･と少し疑問に思いつつ、試してみたところ、たった3ヶ月で5kg落とすことができ、目標体重を達成することができました。最終的にはカロリーを控えたことで目標体重を達成することができたので、糖質制限ダイエットではカロリーを取り過ぎていたのだと思います。

このように、食事と運動をバランスよく取り入れるのが結局は1番体にも心にもよく、結果も出るということです。

・たまにご褒美デーを作るのが継続するコツ
やはり我々は人間ですから、ストレスが溜まったり、めんどくさいとか今日はやる気が出ない！なんて日もあると思います。そんな日は無理にやらなくてもいいです。私が太った原因は「ストレス」でしたから･･･

そのような時は、ご褒美デーを作るのが良いです。最近では「チートデイ」とも言われているみたいですが、その日だけは好きなものを好きなだけ食べていいです。カロリーも糖質も何も気にせず、甘いものOK、ジャンクフードOK、ジュースOK、何でもOKにするんです。その時はとても幸せな気分になれますし、ストレスも発散できます。

ここで食べ過ぎたらまた体重が増えてしまう･･･と思う方もいるでしょう。確かに食べた直後は食べた分だけ体重が増えます。しかし、この時すでに体質が変わって基礎代謝が上がっているのであれば、すぐに体重は元に戻ります(約1日)。そしてそれがまた成功体験となって(すぐに体重が元に戻った！少しくらい食べ過ぎても大丈夫だ！のように)、さらにダイエットを続けていくモチベーションにもなります。

また、「食べ過ぎたら体重が増えてしまう」や「食べ過ぎてしまった･･･」などの罪悪感は一見悪いもののように思えますが、私はこの罪悪感を持つことは逆に大切なことだと思います。「食べ過ぎてしまった･･･」と思ったなら、「じゃあ次は食べ過ぎないようにしよう」と考えることもできます。「食べ過ぎたら体重が増えてしまう」と思うなら、「じゃあどうやって体重が増えにくい食べ方が出来るだろうか」「食べ過ぎてしまったら、どうやって体重を落とそうか」など工夫をすることが出来るからです。

５．まとめ

糖質制限ダイエットは、糖質を制限しつつ栄養バランスは良い食生活にし、適度な運動とご褒美デーを組み合わせて楽しく続けていきましょう。続けていくことで必ず結果は出ます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

私は糖質制限ダイエットを始めるにあたって、こちらの書籍を参考にさせていただきました。ありがとうございます。結果、出ます！

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