糖質制限ダイエットレシピ③ おからオムライス
糖質制限ダイエットをしようと思っているけど、何を食べたらいいかわからないな。
あと、糖質制限にはおからがいいと聞いたんだけど、おすすめのレシピがあったら教えて欲しいな。
このように考えているあなたへ。ピッタリのレシピを紹介します。
もくじ
１．作り方
今回は「おからオムライス」を紹介します。これはチキンライスのご飯の部分をおからに替えただけの簡単なレシピです。
おからはお腹にたまりやすいので、少量でも満腹感を得られます。
◆材料(１人分)
生おから 100g
玉ねぎ 1/4個 約45g
鶏むね肉 半分 150g
卵 1個
ケチャップ(低糖質なものだとなお良い) 大さじ1杯と1/2 27g
中濃ソース(低糖質なものだとなお良い) 小さじ1杯 7g
ウスターソース(低糖質なものだとなお良い) 小さじ1杯 6g
バター(チキンライス用) 大さじ1杯 12g
バター(卵用) 大さじ1杯 12g
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
◆作り方 所要時間：30分以内
今回は卵でチキンライスを包むタイプの方法を紹介します。
１．玉ねぎを1cm角の角切りにします。
２．鶏むね肉も1cm角の角切りにします。
３．卵をボウルなどに割り入れ、完全に混ぜておきます。
４．フライパンにバター(チキンライス用)を中火(最後まで中火でOKです)で熱し、玉ねぎを入れ、透き通るまで炒めます。
５．４に２の鶏むね肉を入れ、表面が白くなるまで炒めます。
６．５の玉ねぎと鶏むね肉をフライパンの端に寄せ、空いたところにケチャップ、中濃ソース、ウスターソースを入れ、沸騰するまで炒めます。
※中濃ソースとウスターソースは隠し味です。入れると味に深みと複雑さが出ます。
※ケチャップと中濃ソースとウスターソースを炒めるのは、余分な水分と酸味を飛ばしてチキンライスがベチャベチャにならないようにする効果と、味が凝縮する効果があります。米を使ったチキンライスの場合は特にこの一手間でぐんと美味しくなります。
７．ケチャップ、中濃ソース、ウスターソースが沸騰したら、玉ねぎ、鶏むね肉と絡めます。
８．７におからを入れて混ぜ合わせます。
９．塩、こしょうで味を整えておからのチキンライスは出来上がりです。
１０．別のフライパンもしくはおからのチキンライスを作ったフライパンは洗ってから、中火にかけます。温まったらサラダ油とバター(卵用)を入れます。
１１．１０に卵を流し入れ、薄く平らになるように焼きます。(ひっくり返さなくてOKです)
１２．底が焼けたら弱火にするか火を止めます。真ん中より少しずらしておからのチキンライスを乗せます。
１３．フライパンを傾けて卵でおからのチキンライスを包みます。
１４．フライパンを傾けたままお皿に移動し、ひっくり返すときれいな形のオムライスができます。これで出来上がりです。
◆コスト(1人分)
生おから 約50円
玉ねぎ 約17円
鶏むね肉 約80円
卵 約20円
ケチャップ 約9円
中濃ソース 約3円
ウスターソース 約4円
バター 大さじ2杯24g 約50円
塩 割愛
こしょう 割愛
サラダ油 割愛
※米を使った場合
米(1人分 炊く前：100g 炊いた後：200g) 約50円
お米の場合：1食約233円。
おからの場合：1食約233円。
ほぼ変わりませんね。
２．糖質の比較
※１人分
生おから 約2.3g
玉ねぎ 約3g
鶏むね肉 0g
卵 0.1g
ケチャップ 約1.5g
中濃ソース 約2.5g
ウスターソース 約1.9g
バター 0g
塩 割愛
こしょう 割愛
サラダ油 0g
※米を使った場合
米(炊いた後：約200g) 約74g
お米の場合：約83g
おからの場合：約11g！
約70gもの糖質をカットできます！スーパー糖質制限(1食20g)にも、ロカボ(ゆる糖質制限 1食20〜40g)にも余裕で置き換えることができますね。
３．おからを食べるときの注意点
おからを食べるときの注意点があります。おからは食べすぎると逆に便秘になったり、女性の方は生理が遅れたりすることがありますのでご注意下さい。今回紹介しているレシピのおからの量は少し多いかもしれませんので、毎日毎食取り入れるのは控えて下さい。
詳しくは以下の記事の【３−２．正しい方法で実践しないことによる体への悪影響
・食物繊維の不足で便秘になる】の部分でで解説していますので是非ご覧下さい。
success-diet-smile.hatenablog.com
４．まとめ
おからのオムライス、いかがでしたか？普段のオムライスよりも約70gもの糖質をカットできます。お米を炊く手間もないのでとてもラクです。
ぜひお試し下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
🔶おからパウダー
アイプレッソ ヤフー店
🔶玉ねぎ(すでにみじん切りにしてあります！冷凍です)
食彩ネットクール便
🔶鶏むね肉
🔶卵
🔶ケチャップ(なんと糖質５０％カット！)
🔶中濃ソース
LOHACO PayPayモール店
🔶ウスターソース(なんと糖質８１％カット！)
coqueta2
🔶バター
